Barista Qudaarta Magaca Carruurta
Khudradu waa midabyo, nafaqo leh waxayna ku yimaadaan noocyo kala duwan oo dhadhan iyo qaabab. Waxaa muhiim ah in lagu daro magaca khudaarta carruurta si ay u bartaan si ay ugu adeegaan carruurtaada khudaar kala duwan, oo loo diyaariyey siyaabo kala duwan, si ay u koraan carruurta aan xulan iyo ilaalinta cunto caafimaad leh. Waa il qani ah oo laga helo fiitamiino iyo macdano kala duwan oo uu jidhkaagu u baahan yahay si uu u noqdo mid caafimaad qaba oo uu u qabto shaqada. Waxay sidoo kale yihiin il weyn oo fiitamiinno iyo nafaqo ah taasoo ka dhigaysa cunto cunto oo aad u wanaagsan carruurta iyo dadka waaweyn si ay u ahaato mid caafimaad qaba. Waxaa xaqiiqo ah in carruurta intooda badan ay door bidaan dhadhan macaan, marka ay khudaarta cunaanna waxaa laga yaabaa in aysan u rooneyn dhadhankooda.
Maqaalkani waxa uu ku saabsan yahay magaca khudaarta Ingiriisi oo leh sawir noocyo kala duwan leh si ilmahaagu u barto. Waxaan haynaa liis iyo faahfaahin khudaarta intooda badan leh sawirro muujinaya sida mid walba u ekaanayo marka kan yar uu la kulmo. Ma aha oo kaliya magacyada iyo sawirrada, laakiin sidoo kale macluumaad yar oo aasaasi ah oo ku saabsan nafaqada ay ku jirto iyo faa'iidooyinka kale. Markaa marka xigta ee aad mid u karinayso isaga, wuu ogaan lahaa waxa ku jira iyo dhammaan faa'iidooyinka ay leedahay.
Maqaalka hoose wuxuu hayaa magaca khudaarta ee carruurta oo ay la socoto macluumaadka khudaarta oo Ingiriisi ah oo wata noocyo, magacyo, noocyo iyo sawirro ubadkaaga yar.
1) Karootada:
Karootada waa khudrad xidid ah oo inta badan midabkeedu yahay oranji. macaanka dabacasuhu waxa uu ogolaadaa in khudaarta loo isticmaalo doorarka midhaha qaarkood. Karootada ayaa qani ku ah Protein, Iron, Vitamin C iyo potassium. Aad bay faa'iido u leedahay in la hagaajiyo aragga indhaha.
2) Brokoli:
Brokoli waxay hoos timaadaa magaca khudaarta cagaaran. Quwadahan nafaqeynta ayaa bixiya nafaqooyin badan oo kalooriyaal yar. Waxay qani ku yihiin Vitamin A, C, Iron, Sodium, potassium iyo fiber-ka cuntada. Waxay kaa caawinaysaa inay kaa difaacdo cudurro kala duwan sida kansarka iyo cudurrada kale ee daba-dheeraada waxayna kaa caawinaysaa inay lafahaaga sii xoogaystaan.
3) digir:
Mid kale oo lagu daro magaca khudradda cagaaran waa digir cagaaran waana mid ka mid ah khudradda ugu caansan. Waxay ka kooban yihiin xaddi cadaalad ah oo fiber iyo anti-oxidants. Waxay hodan ku yihiin fiitamiinada A, K, C iyo manganese. Waxa laga yaabaa inay kaa caawiyaan sidii ay iskaga ilaalin lahaayeen cudurrada daba-dheeraada qaarkood, sida cudurrada wadnaha iyo kansarka.
4) Galleyda:
Galleyda waxaa loogu yeeraa maze wadamada badankood waana qayb ka mid ah qoyska cawska. Waxay hodan ku tahay fiber, fitamiino iyo macdan. Galleyda waxa loo tixgaliyaa hadhuudh khudaar iyo badarka labadaba. Galleyda inta badan waa caddaan ama jaale laakiin sidoo kale waxay ku timaadaa casaan, guduud iyo buluug. Waxaa loo cunaa sida galley macaan, salool, saliid iyo sharoobo waxaana lagu daraa cuntooyin iyo suxuun kala duwan.
5) Tamaandho:
Tamaandhadu waa midhaha geedka yaanyada sababta oo ah yaanyadu waxa ay leedahay iniin,waxana ay ka baxdaa geedka ubaxa sidaa awgeed inta badan waxa lagu kala saaraa midho aan ahayn khudaar. Tamaandhada waxay ku kala duwan yihiin midabada sida caadiga ah casaanka iyo kuwa kale oo ay ku jiraan cagaar, jaalle, oranji, casaan, madow, bunni, cad, iyo guduud. Tamaandhada waxaa ka buuxa fiitamiinada A iyo C, calcium, potassium.
6) Qajaar:
Maqaarka sare ee qajaarka waxaa loo yaqaan diirka. Qaybta gudaha ee qajaarka waxaa lagu magacaabaa hilibka kaas oo leh iniin la cuni karo. Tani waa qaybta ugu macaan iyo qallafsan. Waxay ku badan tahay nafaqooyinka faa'iidada leh, iyo sidoo kale antioxidants kuwaas oo kaa caawin kara daaweynta iyo ka hortagga xaaladaha qaarkood. Waxay leedahay kalooriyo yar waxayna ka kooban tahay xaddi wanaagsan oo biyo ah iyo fiber milmi leh, taas oo kaa caawinaysa in aad fuuqbaxdo.
7) Baradhada:
Baradhadu waa khudrad xidid. Waxay ku koraan xididada. Kuwa kore waxaa iska leh magacyada khudaarta ee carruurta kuwaaso ah mid ka mid ah khudradda inta badan la cuno. Nafaqooyinka baradhada way kala duwanaan karaan iyadoo ku xidhan hadba sida loo diyaariyo. Tusaale ahaan, baradhada shiilan waxay ku dartaa kalooriyo iyo dufan ka badan intii la dubay. Waa il qani ah oo laga helo fiitamiino iyo macdan.
Bar carruurtaada khudaarta abka!
Haddii aad rabto app khudradeed madadaalo, bilaash ah oo fudud si ilmahaagu u barto khudaarta? Ciyaaraha khudaarta ee ku jira app-kan ayaa siiya carruurta goob waxbarasho iyo madadaalo si ay ugu kordhiyaan aqoontooda habka ugu xiisaha badan. Waxay leedahay dhammaan magaca khudaarta oo ka bilaabmaya alifbeetada a ilaa z kaas oo ilmahaagu baran doono.
8) Kaabashka:
Kaabashka ayaa ku yimaada midabyo kala duwan sida cagaar, guduud iyo caddaan. Kaabashka cagaaran ayaa ah kuwa ugu badan. Waa khudaar lakabyo badan leh. Kaabashka waa il heer sare ah oo fiitamiin K, fitamiin C iyo fiitamiin B6. Sidoo kale waa il aad u wanaagsan oo laga helo manganese, fiber-ka cuntada, potassium, vitamin B1, folate iyo copper. Faa'iidooyinka caafimaad waxaa ka mid ah hagaajinta shaqada maskaxda, waxay yaraynaysaa halista kansarka, jidhka ka saara, u fiican wadnaha iyo qaar kale oo badan.
9) Bagalka:
Bagadaalku waa istaarji sida khudaarta xididka ah. Badana waxay si fiican u koraan meelaha qaboobaha qaboobaha. Way ka macaan yihiin dhadhanka marka la goosto. Maraqa ayaa loo isticmaali karaa diyaarinta maraqa iyo suxuunta kale ee kala duwan. Waxa kale oo la cuni karaa cusub, qaab saladh ah. Waa il qani ah oo ka kooban karbohaydraytyada, magnesium iyo fiber. Waxa kale oo ay ka hortagtaa horumarinta noocyada kansarka qaarkood iyo xanuunnada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
10) Basasha:
Basasha waxa loo tixgaliyaa qayb ka mid ah qoyska guluubka sida qaybta qaabaysan ee guluubka oo ka soo baxda dhulka hoostiisa. Waxaa jira 27 nooc oo basasha ah. Dhammaan basasha waxay ka baxaan dhulka hoostiisa waxayna leeyihiin tuubooyin buluug-cagaaran ah oo ka soo baxa dhulka dushiisa. Tubooyinkan waxa kale oo ay dad badani ugu yeedhaan basal dushooda. Aad bay u fududahay in la beero basasha maadaama ay ka koraan nooc kasta oo carro ah. Basasha waxaa ku yar kalooriyeyaasha, waxaa ku badan kaalshiyam iyo fiitamiin C.
11) Beetroot:
Magaca khudaarta ee carruurta waa in ay ku jiraan beetroot oo sidoo kale loo yaqaan dabocase miiska, dabocase beerta iyo dabocase dahabka ah oo ku yimaada midab guduudan oo qoto dheer waana khudrad nafaqo leh. Qaybta guduudan ayaa la cunaa ceyriin ama la kariyey. Waa il qani ah oo karbohaydrayt ah waxayna sidoo kale ka kooban tahay 99% biyo ah. Caleenta beetroot sidoo kale waa la cuni karaa waxaana loo isticmaali karaa saladh.
12) Capsicum:
Kaabsicums, oo sidoo kale loo yaqaan 'basbaaska dawan' ama 'basbaaska' kaliya maaha kuwo basbas ah laakiin waxaa loo isticmaalaa in lagu daro calaamadda saxanka. Waxay ku yimaadaan midabyo kala duwan sida caadiga ah cagaar, jaalle iyo casaan. Waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo fiitamiin A iyo C oo ay la socdaan fiitamiino iyo macdano kale. Waa la karin karaa ama waa la cuni karaa ceeriin waxaana sidoo kale loo isticmaalaa saladhyada.
13) Cauliflower:
Waxaa loo yaqaannaa caleen-cauliflower sababtoo ah waxay u muuqataa mid la mid ah. Qaybta gudaha ee aan cunno waxay ka kooban tahay rucubyo ubax ah. Waxay ka caawisaa la dagaalanka kansarka, waxay wanaajisaa caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga waxayna ilaalisaa shaqada maskaxda oo caafimaad qabta. Waxay ku timaadaa midabo kala duwan laakiin kan cad waa mid caan ka ah dhammaan. Waa il qani ah oo fiitamiinnada C, K iyo B6. Waxay caawisaa dheefshiidka, arrimaha neefsashada waxayna hagaajisaa aragga.
14) Toonta:
Waxay leedahay sifooyin-ka-hortagga bakteeriyada ka caawisa inay disho bakteeriyada. Way macaan tahay in la cuno waana qayb ka mid ah cuntooyinka aadka loo jecel yahay sida pizza. Waxay ka soo jeeddaa qoyska basasha waxayna u kala baxdaa noocyo kala duwan sida qalalan iyo budada. Waa inaad ka saartaa qaybta sare (dahaarka) si aad u hesho toon.
15) Salaar:
Qudaar caleen ah oo ay leeyihiin qoyska gabbaldayaha. Waxay ku daboolan tahay caleemaha waana walxaha ugu muhiimsan ee saladhyada iyo sandwicheska. Waxaa ku jira xaddi badan oo potassium, vitamin A, iron, calcium iyo copper. Waxaa ugu wanaagsan in lagu beero cimilada qabow.
Khudaarta midabka leh iyo kuwa qallafsan ayaa ah qayb muhiim ah oo lagu raaxaysto oo ka mid ah cuntada ilmahaaga, maqaalkan waxa uu arkayaa magaca khudaarta oo sawir leh si ay carruurta uga dhigaan inay bartaan magacyada iyo noocyada macluumaadka khudaarta kala duwan ee Ingiriisi. Khudaarta waxaa ku jira nafaqooyin lagama maarmaan u ah cuntada ilmahaaga oo ka caawiya si ay u koraan. Waa inay ogaadaan nafaqooyinka ay hayso iyo faa'iidooyinka ay ka caawiso inay noqdaan kuwo caafimaad qaba oo xoog leh. Haddii aad maalin kasta la cuntid oo aad ku raaxaysato khudradda ilmahaaga yar oo aad u sheegto faa'iidooyinka caafimaad ee mid kasta, waxay ku dhiirigelinaysaa inuu cuno. Haddii aad raacdo caadooyinka caafimaadka qaba, ugu dambayntii ilmahaagu wuxuu samayn lahaa sidaas oo kale. Barashada cuntooyinka saxda ah ee la cuno inta aad ka yartahay waxay caawisaa nolosha oo dhan doorashooyin nololeed oo caafimaad qaba. Maqaalkani waxa uu bixiyaa goob lagu baro caruurtaada muhiimada ay leedahay khudaarta oo ay la socoto magaca khudaarta ee caruurta iyo cunista caafimaadka leh.